Se nourrir pendant sa grossesse Mange équilibré, ne mange pas pour deux!
En tant que femme enceinte, tu dois te charger de l'approvisionnement en nutriments de deux personnes, mais toutefois, le besoin en calories augmente à peine. Cela signifie que tu dois te tourner vers des aliments nutritifs et de qualité et que tu dois les combiner de manière idéale.
Ton petit à venir dépend entièrement de toi et de ton alimentation. C’est à toi de lui fournir tous les nutriments dont il a besoin pour un bon développement. Par ailleurs, il est important que tu saches que l’offre de nutriments couvre avant tout les besoins de ton enfant. Tu peux ainsi prévenir des problèmes de santé te concernant comme de mauvaises dents, une peau blafarde ou des cheveux rêches en t’alimentant également de manière optimale. Mais qu’est-ce que cela signifie? De manière générale, les besoins en lipides n’augmentent pas pendant la grossesse. Cependant, il est essentiel que le besoin en acides gras (essentiels) nécessaires soit couvert. Certains acides gras de type oméga 3 (DHA, EPA) ont une influence positive sur le développement cérébral de ton enfant. Astuce: on retrouve ce type d’acides gras en large quantité dans les poissons gras tels que le saumon, le thon, les sardines, mais aussi dans l’huile de colza et les noix. Dans la mesure du possible, essaye de manger deux portions de poisson gras par semaine ou alors, et après en avoir discuté avec ton médecin, utilise des capsules pour te supplémenter en omégas 3.
Les aliments crus
Les aliments crus comme les fruits et légumes frais, les noix et les graines germées ont une très haute valeur nutritive. Lors de la cuisson, une partie des nutriments disparait. Ainsi, ne manque pas de manger des aliments crus en quantité, le mieux étant de prendre cinq portions de fruits et légumes par jour. Si tu n’aimes pas les légumes crus, procède à une cuisson douce telle qu'une cuisson vapeur ou en faisant revenir brièvement tes légumes dans la poêle. Cependant, ne touche pas aux produits laitiers crus (le fromage à pâte dure n’est pas un problème), à la viande et au poisson cru ainsi qu’aux plats contenant des œufs crus.
Glucides, protéines et fibres alimentaires
Les glucides participent à l’apport en énergie nécessaire pour la croissance du fœtus. Il est recommandé de consommer au minimum trois portions de féculents sous forme de pain, de flocons de céréales, de pâtes ou de riz. Les produits aux céréales complètes sont plus conseillés que les produits raffinés, car ils permettent d’augmenter simplement l’approvisionnement en fibres, vitamines, minéraux et autres substances végétales importantes. À partir du quatrième mois de grossesse environ, les besoins en protéines augmentent légèrement et seront couverts si tu consommes par exemple de trois à quatre portions de plats contenant des protéines par semaine (par ex. viande, volaille, poisson, œufs, tofu, Quorn, seitan, fromage ou fromage frais). Le besoin en fibres s’élève à environ 30 grammes par jour. Celles-ci activent la digestion et aident à lutter contre la constipation.
Vitamines et minéraux
Pendant la grossesse, ce sont principalement les besoins en minéraux et en vitamines qui augmentent. Veille donc à consommer suffisamment d’aliments contenant les vitamines et les minéraux suivants:
Acides foliques: cette vitamine est indispensable à la formation du système nerveux ainsi qu’à la production de sang. Si tu es enceinte et que tu n’en consommes pas assez, il se peut que ton petit développe une spina bifida, c’est-à-dire un mauvais développement de la colonne vertébrale. Il est recommandé aux femmes enceintes de consommer 400 microgrammes d’acides foliques par jour. Retrouve plus d’informations sur le sujet sur www.folsaeure.ch
Vitamine D: elle est notamment importante pour la formation des os. Le corps peut la synthétiser lui-même lorsqu’il entre en contact avec le soleil. Elle est très peu présente dans les aliments. Tu peux en augmenter l'approvisionnement en prenant, après discussion avec ton médecin, 15 microgrammes (600 unités internationales) de vitamine D sous forme de gouttes pendant toute la durée de ta grossesse.
Fer: pendant la grossesse, de larges quantités de fer sont nécessaires pour la production de sang. On trouve du fer dans la viande et les œufs par exemple, mais également dans certains aliments végétaux tels que les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les noix et certains types de légumes. En général, il n’est pas nécessaire de compléter par des tablettes de fer, et celles-ci seront uniquement prescrites par le médecin en cas de besoin.
Iode: les besoins en iode augmentent afin de soutenir la création d’hormones par la thyroïde. Utilise systématiquement du sel de table iodé. Pour savoir si des tablettes d’iode sont également nécessaires, parles-en à ton médecin.
Que boire?
Une fois enceinte, tu dois boire au minimum 1,5 voire 2 litres par jour, en particulier sous forme d’eau du robinet ou minérale ou alors de thé et de tisanes. Pour le bien de ton bébé, tu dois absolument renoncer à la consommation d’alcool, de boissons énergisantes et de boissons contenant de la quinine. Sois également raisonnable avec la caféine. Des études ont observé qu’une consommation élevée de caféine (soit plus de 200 mg par jour), entraîne des retards de croissance et des fausses couches.
La Société Suisse de Nutrition SSN propose des fiches gratuites relatives à l’alimentation pendant la grossesse et l’allaitement ainsi que d’autres informations sur une alimentation équilibrée. www.sge-ssn.ch
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