Ernährung während der Schwangerschaft Iss gesund, nicht für zwei!
Als Schwangere musst Du Dich um den Nährstoffzufuhr von zweien kümmern – allerdings erhöht sich dadurch der Kalorienbedarf kaum. Das heisst für Dich: Entscheide Dich für qualitativ hochwertige Nahrungsmittel und kombiniere diese optimal miteinander.
Dein ungeborenes Baby ist völlig von Dir und Deiner Ernährung abhängig. Du bist verantwortlich, dass es für seine gesunde Entwicklung alle Nährstoffe bekommt, die es braucht. Zudem ist es wichtig für Dich zu wissen, dass aus dem bestehenden Nährstoffangebot zuerst der Bedarf Deines Kindes gedeckt wird. Du kannst also eigenen Gesundheitsproblemen wie beispielsweise schlechte Zähne, fahle Haut oder sprödes Haar vorbeugen, indem auch Du Dich optimal mit Nährstoffen versorgst. Doch was bedeutet das? Generell gilt: Der Fettbedarf erhöht sich während der Schwangerschaft nicht. Doch es ist wichtig, dass dieser Bedarf an lebensnotwendigen (essentiellen) Fettsäuren unbedingt gedeckt wird. Bestimmten Omega-3 Fettsäuren (DHA, EPA) wird ein positiver Einfluss auf die Gehirnentwicklung des Kindes zugeschrieben. Tipp: Reichlich enthalten sind diese Fettsäuren in fettreichen Fischen wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, aber auch in Rapsöl und Baumnüssen. Iss möglichst zwei Portionen fetthaltigen Fisch pro Woche oder nimm alternativ – nach ärztlicher Absprache – Omega-3-Fettsäuren in Form von Kapseln ein.
Rohe Nahrungsmittel
Rohe Nahrungsmittel wie beispielsweise frisches Obst, Gemüse, Nüsse und Sprossen sind hoch konzentrierte Nährstofflieferanten. Beim Kochen wird ein Teil dieser Nährstoffe zerstört. Nimm deshalb ausreichend von diesen ungekochten Nahrungsmitteln zu Dir – am besten fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Wenn Du sie nicht roh essen magst, kannst Du sie auch schonend zubereiten, zum Beispiel mit Dämpfen oder Kurzbraten. Lasse jedoch die Finger von Rohmilchprodukten (Hartkäse ist in Ordnung), rohem Fleisch und Fisch sowie rohen Eiergerichten.
Kohlenhydrate, Proteine und Nahrungsfasern
Zur Versorgung des Fötus mit der für das Wachstum benötigten Energie tragen auch Kohlenhydrate bei. Pro Tag werden mindestens drei Portionen Stärkeprodukte in Form von Brot, Flocken, Teigwaren oder Reis empfohlen. Bevorzuge Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Produkten, denn so kannst Du die Zufuhr an Nahrungsfasern, Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren wichtigen Pflanzenstoffen auf einfache Weise steigern. Etwa ab dem 4. Schwangerschaftsmonat ist der Proteinbedarf leicht erhöht und kann beispielsweise durch drei bis vier Portionen einer Eiweissquelle (z.B. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark) gedeckt werden. Der Bedarf an Nahrungsfasern beträgt rund 30 Gramm pro Tag. Sie regen die Darmtätigkeit an und wirken unterstützend bei Verstopfung.
Vitamine und Mineralstoffe
Während der Schwangerschaft steigt hauptsächlich der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen. Achte deshalb darauf, dass Du genügend von folgenden wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen aufnimmst:
Folsäure: Dieses Vitamin ist für die Entwicklung des Nervensystems und die Blutbildung unverzichtbar. Wenn Du als werdende Mutter zu wenig davon hast, kann bei Deinem Baby ein Neuralrohrdefekt («offener Rücken») auftreten. Empfohlen werden täglich 400 Mikrogramm Folsäure. Mehr über Folsäure unter www.folsaeure.ch
Vitamin D: Dieses Vitamin ist unter anderem für die Knochenbildung wichtig. Bei Sonnenbestrahlung kann es der Körper selbst bilden. In Lebensmitteln kommt es kaum vor. Verbessere Deine Zufuhr, indem Du während der gesamten Schwangerschaft – nach Absprache mit Deinem Arzt – täglich 15 Mikrogramm (600 Internationale Einheiten) Vitamin D in Form von Tropfen einnimmst.
Eisen: Während der Schwangerschaft werden grosse Mengen an Eisen für die Blutbildung benötigt. Eisenquellen sind z.B. Fleisch und Eier, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und gewisse Gemüsesorten. Eine Ergänzung mit Eisentabletten wird nicht generell empfohlen, sondern nur bei Bedarf vom Arzt verschrieben.
Jod: Zum Aufbau von Schilddrüsenhormonen brauchst Du in der Schwangerschaft vermehrt Jod. Verwende deshalb stets jodiertes Speisesalz. Sprich auch mit Deinem Arzt, ob für Dich eine zusätzliche Einnahme von Jodtabletten sinnvoll wäre.
Was trinken?
Wenn Du schwanger bist, solltest Du mindestens 1.5 bis 2 Liter trinken und zwar hauptsächlich Hahnen- oder Mineralwasser oder Früchte- und Kräutertee. Zum Schutz Deines Babys solltest Du unbedingt auf Alkohol, Energy Drinks und chininhaltige Getränke verzichten. Übe auch Zurückhaltung bei koffeinhaltigen Getränken. In Studien wurde beobachtet, dass bei einem hohen Koffeinkonsum, d.h. mehr als 200 mg pro Tag, Wachstumsverzögerungen und Fehlgeburten auftraten.
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