Astuces pour consommer plus de fruits et légumes au quotidien

Vitamines, minéraux et autres bonnes choses : « 5 par jour », c’est plus qu’une simple tendance.

Outre la vitamine C notamment, les fruits et légumes sont également des sources essentielles de fibres alimentaires et de substances végétales secondaires. C’est pourquoi il est recommandé d’en consommer 5 portions par jour. La répartition doit se faire comme suit :  3 portions de légumes et 2 portions de fruits, où 1 portion représente 120 g. Cela peut sembler complexe, mais le principe devient facile à appliquer avec les astuces suivantes.

Astuce 1 : 1 portion = 1 poignée

Le poids d’une portion (120 g) ne nécessite pas d’être pesé, mais peut simplement être estimé à la main. Les tomates ou les pommes illustrent bien que nos mains font de parfaites unités de mesure pour les fruits et légumes. En ce qui concerne les légumes hachés ou congelés, les salades ou les petits fruits, les deux mains en coupe équivalent à une portion (p. ex. petits pois, brocoli, cerises ou baies). 

Astuce 2 : les fruits et légumes sont les vedettes de chaque repas

Au cours des dernières années, les légumes sont revenus au centre du repas principal. Et à raison : ils ne font pas seulement de délicieux accompagnements, mais peuvent aussi garnir votre sandwich ou être servis sous forme de salade, de soupe, de ragoût, de gratin, de tarte ou de crudités au houmous. Depuis que les Buddha bowls ont conquis la Suisse, les fruits se retrouvent même au repas de midi ! Ceux qui trouvent cela trop sucré préféreront piocher dans la corbeille de fruits au goûter… ou pour le dessert.

Astuce 3 : 1 portion peut aussi être bue

À propos de l’association de fruits et de légumes : mixés avec une portion de baies et de la purée de fruits à coque, les smoothies contenant par exemple des légumes-feuilles ou du concombre sont un parfait en-cas. D’ailleurs, l’huile des fruits à coque aide notre corps à assimiler les vitamines liposolubles ! Le jus de fruits peut également remplacer 1 portion de fruits ou de légumes par jour. Une portion équivaut dans ce cas à 2 dl de jus, de préférence dilué à l’eau et sans sucres ajoutés.

Astuce 4 : les aliments secs et congelés comptent aussi

Il est bon de compléter sa réserve de produits frais par des fruits et légumes congelés ou secs (ou autrement conservés). Cela permet de veiller à toujours préparer des repas contenant des fruits et légumes (ou à les compléter), même en cas de manque de temps ou d’imprévu.

Fondamentalement, plus c’est varié et coloré, mieux c’est ! Cela concerne aussi le type de préparation. Les aliments crus sont certes plus riches en substances nutritives, mais il existe également des nutriments qui sont libérés par la cuisson et sont ainsi mieux assimilés par le corps… Bon appétit !

Informations supplémentaires :

Société Suisse de Nutrition SSN :
www.sge-ssn.ch/fr/

En savoir plus sur les recommandations suisses en matière d’alimentation
https://www.sge-ssn.ch/fr/toi-et-moi/boire-et-manger/equilibre-alimentaire/pyramide-alimentaire-suisse/