Mahlzeitenrhythmus – regelmässiges Essen unterstützt den Alltag

Ein geregelter Mahlzeitenrhythmus versorgt uns mit Energie und Nährstoffen. Dabei lohnt es sich, auf den eigenen Körper zu hören.

Regelmässiges Essen versorgt den Körper mit Energie und Nährstoffen, erhält die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit und verhindert Heisshungerattacken. Man könnte auch sagen: Ausgewogene und genussvolle Ernährung beginnt mit dem persönlichen Mahlzeitenrhythmus. Im Allgemeinen umfasst der Begriff sowohl die Häufigkeit als auch die Regelmässigkeit des Essens während des gesamten Tages. Dazu zählen nicht nur die Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen), sondern auch geplante Zwischenmahlzeiten und Snacks sowie Kleinigkeiten und süsse Getränke, die häufig spontan, also ungeplant, verzehrt werden. Einen allgemeingültigen und für alle verbindlichen Mahlzeitenrhythmus gibt es allerdings nicht. Äussere Einflüsse wie unser persönlicher Tagesablauf, der individuell unterschiedliche Energiebedarf aufgrund körperlicher Belastung bei der Arbeit oder in der Freizeit sowie persönliche Gewohnheiten und Vorlieben bestimmen den individuellen Rhythmus beim Essen. Wichtig ist, dass unser Körper regelmässig mit Energie und Nährstoffen versorgt wird. So bleibt die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit im Alltag gewährleistet und der Appetit auf die nächste Mahlzeit wird nicht (zu) übermächtig.

Je nach persönlicher Vorliebe und Gewohnheit können sowohl mehrere kleine Mahlzeiten als auch drei grössere sinnvoll sein.  Mehr als fünf Mahlzeiten, resp. Essensgelegenheiten sind jedoch in der Regel nicht sinnvoll, da dadurch die Fettverbrennung gehemmt wird. Es gilt, sich selbst zu beobachten und herauszufinden, welche Mahlzeitenverteilung den eigenen Bedürfnissen entspricht. Sind die Zeiten zwischen den drei Hauptmahlzeiten lang oder hat man das Bedürfnis, regelmässiger und dafür kleinere Mahlzeiten zu essen, können ohne Weiteres ein bis zwei Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt eingeplant werden. Diese Zwischenmahlzeiten ergänzen idealerweise die Hauptmahlzeiten: Wer z. B. beim Frühstück und beim Mittagessen keine Gelegenheit dazu findet, Früchte einzuplanen, kann dies beim Znüni oder Zvieri nachholen. Auch Personen, die dazu neigen, häufig zwischendurch zu snacken, können von geplanten Zwischenmahlzeiten profitieren. Wer keinen Hunger zwischen den Hauptmahlzeiten verspürt, sollte auf Zwischenmahlzeiten verzichten.

Znüni und Zvieri: Zwischenmahlzeiten für den kleinen Hunger

Eine ausgewogene Zwischenmahlzeit richtet sich nach folgenden Kriterien:

• sie enthält Wasser oder ungesüssten Kräuter- bzw. Früchtetee
• Sie besteht aus Obst und/oder Gemüse
• Sie ist zuckerfrei
• Sie kann je nach körperlicher Anstrengung und Hungergefühl durch ein Getreide und/oder Milchprodukt sowie Nüsse ergänzt werden

Fehlen Ihnen gelegentlich die Ideen für sinnvolle Zwischenmahlzeiten? Lassen Sie sich von der folgenden Übersicht gluschtig machen:

• Joghurt Nature (oder Müesli) mit frischen Früchten, z.B. Beeren
• Gurkenrädli, Tomaten, Radiesli – ggf. zum Brot und mit (Frisch-)Käse
• Ein Glas Saft ohne Zuckerzusatz, z.B. Apfel-, Orangen- oder Grapefruitsaft
• Stangensellerie, Rettich (und anderes Gemüse) zum Knabbern
• Tomatensaft mit Salz und Pfeffer
• Eine Frucht pur, z.B. eine Kiwi im Winter oder ein Pfirsich im Sommer
• Fruchtsalat – Dabei muss dieser nicht immer aus verschiedenen Früchten bestehen. Ein Orangensalat mit Datteln im Winter, ein Erdbeersalat im Frühling oder ein Melonensalat mit Minze im Sommer ist schnell zubereitet und bleibt sauber verpackt im Kühlschrank gelagert auch für die nächsten beiden Tage frisch.

Weiterführende Informationen:

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: www.sge-ssn.ch
Tipps für Znüni und Zvieri: http://www.sge-ssn.ch/media/Znueniblatt_Schwung_im_Alltag.pdf