Fabbisogno di proteine e alimentazione con preferenza vegetale

Vegetale invece che animale? Con qualche accorgimento niente impedirà di avere un apporto di proteine sufficiente.

Un terzo dell’impatto ambientale legato ai consumi in Europa è da ricondursi al cibo. Gli allevamenti animali sono considerati un fattore di particolare impatto: causano molte più emissioni di gas serra che non la coltivazione di prodotti alimentari vegetali. Per la produzione di un chilo di manzo vengono emessi circa 15 chili di CO₂, per i fagioli viene prodotto meno di 1 chilo di CO₂. A causa di questa grande differenza sempre più svizzeri passano a uno stile alimentare basato sui prodotti vegetali. Un nutriente che perciò è sempre più al centro dell’attenzione è la proteina. I vegetariani possono soddisfarne il proprio fabbisogno consumando latte, latticini e uova. I vegani, che oltre alla carne e al pesce rinunciano a tutti i prodotti alimentari di origine animale, hanno spesso più problemi a questo riguardo.

Per evitare che l’argomento “proteine” diventi un problema nella composizione dei pasti, abbiamo preparato alcuni consigli per voi:

Consiglio 1: Non tutte le proteine sono uguali

Le proteine sono costituite da amminoacidi. Il modello di questi amminoacidi determina il valore biologico della proteina in un prodotto alimentare. Il modello di amminoacidi dei prodotti alimentari di origine animale è il modello più vicino a quello di cui ha bisogno l’uomo. Per questo i prodotti alimentari di origine animale hanno un alto valore biologico. Ad eccezione della proteina di soia, le proteine vegetali (ad es. quelle dei cereali e dei legumi) hanno un valore biologico relativamente basso. Ciò rappresenta uno dei motivi per cui le alternative vegetali al latte come le bevande al riso o all’avena non sono adatte per la copertura del fabbisogno quotidiano di proteine. Un’eccezione è rappresentata dalla bevanda a base di soia.

Consiglio 2: Combinare con intelligenza

Combinando diversi prodotti alimentari di origine vegetale il valore biologico dell’apporto proteico complessivo di un pasto può essere aumentato considerevolmente, e può addirittura superare quello delle proteine di origine animale. Un esempio di tali combinazioni è dato da legumi e cereali (ad es. curry vegetale con legumi e riso). In linea di principio i legumi contengono più proteine dei cereali. Tra le varietà di (pseudo) cereali più ricche di proteine vi sono l’avena, la quinoa e l’amaranto.

Consiglio 3: Conoscere le quantità della porzione

Per soddisfare il fabbisogno di proteine anche senza prodotti di origine animale, ci si può attenere alle seguenti indicazioni: mangiare due porzioni al giorno di tofu, seitan, tempeh, “carne di soia” o legumi. Oppure: consumare 1 porzione di tofu, seitan, tempeh, “carne di soia” o legumi e bere ogni giorno tre porzioni di bevanda alla soia o yogurt alla soia. Una porzione di prodotto alimentare ricco di proteine corrisponde a 100–120 g di tofu, seitan o tempeh, 40– 50 g di “carne di soia” (peso a secco), 60–100 g di legumi (peso a secco). Una porzione di bevanda o yogurt alla soia corrisponde a 2 dl di bevanda o 150– 200 g di yogurt.

Buon appetito!

Ulteriori informazioni:

Società Svizzera di Nutrizione SSN: www.sge-ssn.ch

Consigli per un’alimentazione sostenibile:

https://www.sge-ssn.ch/it/io-e-te/mangiare-e-bere/in-modo-equilibrato/foodprints/