Les légumes et les fruits : c’est eux qui apportent de la couleur dans nos assiettes.

Qui entend dire légumes et fruits, pense en premier lieu à leur teneur en vitamines et en sels minéraux. Bien évidemment, ceci n’est pas faux, mais ce n’est pas le seul atout de ces aliments colorés.

Certains se laisseront intimider par la recommandation de manger chaque jour 5 portions de légumes et de fruits, de couleurs variées, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. À première vue, cela paraît beaucoup. Mais réfléchissons un peu ! 1 portion correspond à 120 g, ce qui équivaut à une poignée : c’est-à-dire 1 pomme ou 3 petits abricots ou la moitié d’un poivron. Pour les enfants, les quantités doivent être adaptées, mais la règle générale reste la même : ce qui tient dans la main d’un enfant correspond à une portion. Il est possible de remplacer chaque jour l’une des cinq portions par du jus de légumes ou de fruits sans sucre ajouté : 2 dl pour les adultes, env. 1 dl pour les enfants. Par ailleurs : les cinq portions ne doivent pas impérativement être réparties entre les repas. Si tu manges par exemple une grande salade à midi, elle contiendra aisément 3 portions de légumes. Tu aimes les fraises ? En règle générale, on les achète en barquette de 500 g, ce qui correspond déjà à 4 portions de fruits. Et en un clin d’œil, la barquette est vide !

Les légumes et les fruits contiennent énormément d’eau. Mais en même temps, ils sont une source importante de vitamines, de sels minéraux, de fibres alimentaires et de substances végétales secondaires. Chaque légume ou fruit présente un spectre différent de précieuses substances nutritives. Plus la consommation de légumes et fruits est diversifiée et les couleurs et les modes de préparation (crus, cuits) varient, plus l’alimentation est capable de fournir la grande diversité de substances nutritives dont l’organisme a besoin.

À côté des légumes et des fruits frais, les produits surgelés restent une option valable. Comme la transformation de ceux-ci intervient directement après la récolte, leurs vitamines et leurs sels minéraux sont dans une large mesure préservés. Les légumes au vinaigre, les légumes en conserve et les légumes ou fruits secs (par ex. les haricots secs, les fruits secs) peuvent aussi contribuer à la consommation de légumes et fruits.

Les substances végétales secondaires ?!

Les légumes et les fruits contiennent de nombreuses substances végétales secondaires. Ces substances donnent aux légumes et aux fruits de la couleur, des arômes et des saveurs. Elles protègent la plante des ravageurs et des agents pathogènes et attirent les insectes pollinisateurs. Comme de nombreux effets bénéfiques pour la santé leur sont reconnus, les substances végétales secondaires sont aussi importantes pour l’être humain. Les carotinoïdes donnent aux fruits et aux légumes comme les carottes et les courges leur couleur jaune, rouge et orange. En même temps, ils ont des propriétés anti-inflammatoires. De plus, ils semblent prévenir les maladies cardiovasculaires. Les glucosinolates, un autre groupe de substances végétales secondaires, protègent les choux et d’autres plantes des prédateurs et des maladies. Chez l’être humain ils diminueraient le risque de développer certains cancers.

Saisonnabilité et régionalité

Durant toute l’année, les tomates, les courgettes et les poivrons présentés dans les rayons nous sourient et nous font presque penser qu’ils poussent 365 jours sur 365 directement devant notre porte. Mais celui qui regarde de près et lit l’étiquette plus attentivement, s’en rend vite à l’évidence : certains légumes ont fait un long voyage. Celui qui achète des produits alimentaires de saison de la région, évite le transport sur de longues distances et l’acheminement en avion et ainsi l’impact négatif que cela a sur l’environnement. En outre, les producteurs et les entreprises de transformation locaux en profitent. En même temps, en achetant des produits de saison, nous pouvons être sûrs que les aliments qui se trouvent dans notre assiette varient, car tout ne pousse pas tout au long de l’année. Et soyons honnêtes : une ratatouille en hiver ne peut tout simplement pas rivaliser avec le goût des légumes en été.

Tu trouveras plus d’informations sur la saisonnalité ici : https://www.wwf.ch/fr/guide-fruits-et-legumes

Les légumes et les fruits tout au long de la journée…

Tu es parfois en manque d’idées comment intégrer les légumes et les fruits dans tes repas ? Laisse-toi mettre en appétit par cet aperçu. Bien évidemment, les idées pour les différents repas sont interchangeables.

En petit-déjeuner

• Un muesli avec des fruits frais et / ou des baies
• Des rondelles de concombres, des tomates, des radis pour accompagner du pain avec du fromage (frais)
• Un verre de jus sans sucre ajouté, par ex. de jus de pomme, d’orange ou de pamplemousse

En apéro

• Bruschetta (tranches de pain grillées garnies de tomates)
• Du céleri en branches, du radis (et d’autres légumes) à grignoter
• Du jus de tomate assaisonné avec sel et poivre

En déjeuner et dîner

Des légumes ou une salade en garniture, c’est toujours possible. Parfois pourtant, les légumes et les fruits jouent le premier rôle…

• Une salade aux tomates et à la mozzarella ou une salade grecque
• Un Bircher muesli
• Du melon avec du jambon (cru)
• Des tomates farcies au cottage cheese épicé

…Complétées par un petit pain complet, ces propositions représentent un repas principal où rien ne manque.

En collation ou dessert

• Une salade de fruits : Celle-ci ne doit pas forcément contenir différents fruits. Une salade d’oranges avec dattes en hiver, une salade de fraises au printemps ou une salade de melon avec menthe en été est facile à préparer et si on la met dans le frigo, elle peut être conservée deux jours.
• Un fruit, par ex. un kiwi en hiver ou une pêche en été

Informations supplémentaires :

Société Suisse de Nutrition SSN : www.sge-ssn.ch

Idées de collations originales pour enfants : http://www.sge-ssn.ch/media/Ideen-Zwischenmahlzeiten_F_SGE2016.pdf