L’assiette optimale : un repas équilibré, c’est si simple que ça !

À quoi ressemble un repas équilibré, au juste ? L’assiette optimale de la Société Suisse de Nutrition SSN illustre de façon simple un repas principal (petit déjeuner, repas de midi et du soir) équilibré.

L’assiette optimale présente d’une part les groupes d’aliments qui composent un repas complet et d’autre part les proportions moyennes dans lesquelles se servir de chacun de ces aliments pour que le repas soit équilibré. Ces proportions ne sont pas à prendre au pied de la lettre, car elles dépendent de la nature des aliments composant le menu, et des besoins individuels, mais elles donnent un ordre de grandeur moyen valable pour la plupart des adultes.

Pour composer un repas complet, il faut :

• Une ou plusieurs boissons.
  De l’eau plate ou gazeuse, minérale ou du robinet, des tisanes de fruits ou d’herbes non sucrées, du thé ou du café non sucré.
• Un ou plusieurs légumes – 2/5 de l’assiette
  Des légumes crus et/ou cuits, en accompagnement, en plat principal, en salade, sous forme de crudités à croquer ou sous forme de soupe. La portion de légumes peut être remplacée ou complétée par une portion de fruit. Découvre la grande diversité de ces aliments et varie les couleurs, les saveurs et les modes de préparation. Ne considère pas le légume comme une simple touche décorative. Sers-toi d’une portion généreuse.
• Un aliment farineux – 2/5 de l’assiette
  Alterne entre des pommes de terre, un produit céréalier (pâtes, riz, polenta, couscous, pain…), des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs…), ou des aliments apparentés comme le quinoa, le sarrasin ou l’amarante. Pour les produits céréaliers, choisis régulièrement des produits complets.
• Un aliment protéique – 1/5 de l’assiette
  Une fois par jour une portion de viande, volaille, poisson, œufs, fromage, tofu, Quorn ou seitan.
  Aux autres repas principaux, un produit laitier comme du lait, du yogourt, du séré, du blanc battu, du cottage cheese ou du fromage.

Les plats uniques

L’assiette optimale présente de façon simple comment équilibrer son repas lorsqu’il est composé de trois éléments bien distincts (par ex. œuf au plat, rösti et épinards). Mais qu’en est-il des plats uniques de type pizza, lasagne, tartes aux légumes, salades de riz ou de pâtes ? Garde en tête les proportions de l’assiette optimale et adapte toi-même ta recette.

Par exemple la lasagne : elle comprend tous les trois éléments de l’assiette optimale, mais en règle générale, il faut légèrement modifier la recette : diminue la part de viande et inclus une plus grande part de légumes dans la lasagne. Si la part de légumes est faible, consomme une portion plus modeste et complète le repas par une salade ou une soupe de légumes en entrée. En suivant ce lien, tu trouveras la recette d’un repas équilibré avec une lasagne : http://www.sge-ssn.ch/media/lasagnes-et-salade-de-legumes-verts.pdf

Informations supplémentaires :

Société Suisse de Nutrition SSN : www.sge-ssn.ch/assiette

Les recettes de l’assiette optimale : www.sge-ssn.ch/recettes