Ernährung in der Schwangerschaft und verbotene Lebensmittel

Kaum wird man schwanger, beginnt man sich verstärkt mit der Ernährung auseinanderzusetzen. Dies auch aus dem Grund, dass es auf einen Schlag Lebensmittel gibt, die verboten sind oder die man als Schwangere meiden soll. Doch bevor man Panik hat und denkt, man darf jetzt gar nichts mehr essen: So schlimm ist es nicht, es gibt nur einige wenige Regeln, die es zu beachten gilt.

Eine gesunde Lebensweise für ein gesundes Baby

Dass man als Schwangere keinen Alkohol trinken und nicht rauchen sollte, ist heute wohl selbstverständlich. Doch es gibt noch weitere Lebensmittel, bei denen eine Schwangere aufpassen muss: Vorsicht geboten ist zum Beispiel bei Koffein und Teein. Schwangere sollten nur maximal zwei Tassen pro Tag trinken. Dazu gehören auch Schwarztee, Grüntee oder Energydrinks.

Generell gilt: Koche frisch und vollwertig, dann bist du optimal ernährt! Also sollten Schwangere viel Obst und Gemüse essen, und somit viele Ballaststoffe. Da die Verdauung verlangsamt wird, ist die Gefahr einer Verstopfung geringer. Salat, Gemüse und Obst sollten immer gut gewaschen werden (Fertigsalate lieber meiden und frisch zubereiten). Ausserdem sollte eine Schwangere natürlich einen guten Ausgleich von gesunden Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Vollkornprodukten und Reis sowie Eiweiss (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte) haben. Eine vegetarische Lebensweise ist grundsätzlich kein Problem, wenn die Schwangere auf die Ernährung achtet. Im Zweifelsfalle kann eine Ernährungsberatung hinzugezogen werden. Einen Überblick über die Vitamine und Mineralstoffe in verschiedenen Lebensmitteln gibt es hier.

Energie- und Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen erhöht. Insbesondere Folsäure, Eisen, Jod und Omega3 sind wichtig, damit kein Mangel entsteht. Die Grundregel lautet deshalb: ausgewogen essen, einen guten Mix aus Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Eiweiss sowie wenig Zucker und Fett zu sich nehmen. Dann deckt man im Normalfall schon vieles ab. Rezeptideen sind zum Beispiel grosse Salatbowls/Buddha Bowls zum Mittagessen mit viel Gemüse, Kichererbsen, Hirse oder Couscous, Poulet oder Tofu etc. Auch Nüsse liefern viele wertvolle Nährstoffe, man kann sie gut über einen Salat streuen. Zum Frühstück empfiehlt es sich, ein Müsli aus Joghurt, Vollkornhaferflocken oder einen Porridge aus Hafer oder Hirse mit frischem Obst zu essen. Ob man ein Multivitaminpräparat benötigt oder nicht, sollte man mit dem Frauenarzt abklären und besprechen.

Für Schwangere gilt ausserdem: sie sollten viel trinken, und auch hier wenn möglich mit wenig Zucker. Was eine ausgewogene Ernährung bedeutet, steht übrigens in der Lebensmittelpyramide der Schweizer Gesellschaft für Ernährung.

Diese Lebensmittel sind in der Schwangerschaft verboten

Milchprodukte aus Rohmilch: Sie können die Bakterien Listerien enthalten.

• Butter aus nicht pasteurisierter Milch oder aus nicht pasteurisierter Käsemolke,
• Halbhartkäse aus roher und pasteurisierter Milch,
• Weichkäse aus roher und pasteurisierter Milch (Camembert, Brie oder Ziegenkäse),
• Blauschimmelkäse (Gorgonzola oder Roquefort),
• Frischkäse wie z.B. Formaggini, Schafs- und Ziegenfrischkäslein, Apérokäslein,
• Feta (wenn nicht pasteurisiert).

Rohes Fleisch und Fisch sind in jedem Fall verboten. z.B. Tartar, aber auch rohes, getrocknetes, gepökeltes Fleisch wie Salami, Räucherlachs, Sushi mit rohem Fisch sind ebenfalls verboten, da sie Toxoplasmose enthalten können. Sushi kann man übrigens auch als vegane Variante gut geniessen.

Rohe Eier: Sollte man meiden. Diese können Salmonellen enthalten. Rohe Eier werden oft im Tiramisù verwendet oder in frischer Mayonnaise. Es gibt auch viele Rezepte für Tiramisù ohne Eier.

Tonic Water sollte man ebenfalls meiden, da es Chinin enthält.

Welche Lebensmittel darf ich essen in der Schwangerschaft?

Gerade bei den Milchprodukten oder bei Fleisch fragen sich viele Schwangere, was sie nun dürfen und was nicht. Diese Lebensmittel können während der Schwangerschaft ohne Bedenken konsumiert werden:

• Pasteurisierte, hochpasteurisierte und UHT-Milch,
• Extrahart- und Hartkäse aus Rohmilch (Rinde vor dem Konsum entfernen),
• Extrahart- und Hartkäse aus pasteurisierter Milch (Rinde vor dem Konsum entfernen),
• Joghurt und andere Sauermilchprodukte,
• Frischkäse aus pasteurisierter Milch, auch Quark, Hüttenkäse sind erlaubt,
• Streichfrischkäse,
• Ziger,
• Schmelzkäse wie Gala Käse,
• Fondue und andere geschmolzene oder erhitzte Käse (Raclette, gegrillter Käse),
• Mozzarella aus Kuh-, Büffel- oder Schafsmilch (pasteurisiert).
• Beim Fleisch darauf achten, dass es immer gut durchgegart ist (gerade beim Rindfleisch).
• Eier auch immer gut kochen, keine weichen Eier essen und nur frische.

Ein weiterer Tipp ist, dass man auf das Haltbarkeitsdatum der Lebensmittel achtet. Ausserdem sollten Gemüse und Obst gut gewaschen werden, wenn man sie roh isst.

Süsses darf man als Schwangere essen, jedoch nur in Massen, auch wenn die Lust darauf gross ist. Es ist zudem eine Frage der Gewichtszunahme. Es gibt übrigens gute Alternativen zu Schokolade und Keksen: Trockenfrüchte, Obst, Quarkcreme mit Beeren, Smoothies etc. – und wenn, dann dunkle Schokolade bevorzugen. Empfehlen kann ich auch selbstgemachte Energy Balls, die für Schwangere, Stillende und kleine Kinder optimal sind.